Bezsenność to stan, który dotyka wielu ludzi na świecie, i również ja sam musiałem zainteresować się tym tematem, ponieważ zauważyłem, iż coraz trudniej mi wcześniej zasnąć. Mało tego, zdarza się czasami iż siedzę do 3 w nocy i nie umiem zasnąć.
Czym dokładnie jest bezsenność.
Bezsenność jest zasadniczo niezdolnością do zaśnięcia i pozostania w stanie uśpienia. Ale czasami jest to dużo większy problem. Naukowcy zaczynają rozpoznawać bezsenność jako problem twojego mózgu, który nie może przestać być przytomny.
Istnieje również kilka czynników, które mogą być związane z niezdolnością do spania, w tym:
- Warunki psychiczne i medyczne
- Określone substancje
- Czynniki biologiczne
- Żywność (alkohol, kofeina, nikotyna, ciężkie posiłki późno w nocy itp.)
- Depresja i niepokój
Dlaczego Sen jest tak ważny?
Sen nas regeneruje. To znaczy, iż gdy śpimy, twoje ciało naprawia i odmładza się. Jest to również czas, w którym twój umysł w zasadzie zapisuje wszystko, co działo się w ciągu dnia, tworząc wspomnienia.
Mimo że śpisz, twoje ciało zaczyna działać, gdyż zachodzi wtedy mnóstwo różnych procesów, które są kluczowe dla utrzymania cię przy życiu i zdrowia. Dlatego jest duży problem, gdy nie śpisz wystarczająco długo w ciągu nocy. Twoje ciało nie ma wtedy czasu na to, by wykonać wszystkie te czynności, które ma zaplanowane.
Kiedy gdy mało śpisz, możesz podnieść poziom hormonów stresu, głównie kortyzolu. Hormony stresu są naprawdę ważne, ponieważ wpływają na nasze zachowanie i samopoczucie w ciągu dnia.
Problem z kortyzolem
Hormon stresu, kortyzol jest potrzebny. Pozwala nam on reagować w sytuacjach kryzysowych odpowiednio szybko, ale poziom kortyzolu jest stale podwyższony przez długi czas, to nasze ciało może odczuwać jego negatywne skutki. Kortyzol jest wywoływany przez brak snu, ponieważ twoje ciało myśli, że musi zmierzyć się z jakąś traumą, jakimś problemem, do którego kortyzol jest potrzebny.
Twoje ciało nie wie, czy zmierzysz się z głodem, katastrofą środowiskową, czy też spędzisz całą noc oglądając maraton seriali. Wszystko, co wie, to to, że musi istnieć jakiś istotny problem, powstrzymujący cię przed zaśnięciem, a to z kolei uwalnia cały ten kortyzol. Z czasem ten podwyższony poziom hormonu stresu, może prowadzić do wielu nieprzyjemnych problemów, takich jak:
- Bóle głowy i zawroty głowy
- Niepokój
- Choroby paniki
- Choroba serca
- Nadciśnienie
- Cukrzyca
- IBS
- Przyrost masy ciała i otyłość
- Dysfunkcja układu immunologicznego
10 naturalnych środków na bezsenność
Powyższe skutki to są ekstremalne sytuacje, lecz musisz zrozumieć, jak ważny jest sen dla ciebie. Z bezsennością można walczyć. Spójrzmy na kilka sposobów:
1. Zacznij iść do łóżka wcześniej
Wydaje się to całkiem proste, ale naprawdę musisz sprawić, by wejść do łóżka co najmniej godzinę wcześniej niż zwykle. Nie czekaj do ostatniej chwili. Chcąc zasnąć o 23:00, połóż się już i 22:00. Wbrew pozorom to wcale nie jest proste, bo wieczorem zazwyczaj cały czas nas coś rozprasza. Spróbuj kilka razy, by zobaczyć różnicę.
2. Stwórz procedurę „Wind Down” i trzymaj się jej
Specjaliści od snu twierdzą, że jest to najważniejsza rzecz pomagająca ciału w zasypianiu. Twoje ciało pragnie rutyny, a główną rzeczą rutynową w nocy jest ten moment, w którym twoje ciało rozpoznaje, iż pora spać, czyli czynność, po której zazwyczaj zasypiasz.
Więc może to być ciepła kąpiel, potem czytanie lub pisanie w dzienniku i słuchanie relaksującej muzyki. Najważniejsze jest to, aby mieć taką rutynę, po której zawsze zasypiasz. Takie OFF dla organizmu, w którym mózg wie, że pora spać.
3. Wyłącz elektronikę późnym wieczorem
Może to być przyczyną wielu problemów związanych ze snem, w tym twoich. Twoja elektronika: telefon, tablet i telewizor itp. emitują niebieskie światło, które naprawdę zakłóca pracę mózgu. Niebieskie światło odrzuca twój rytm dobowy i zapobiega uwalnianiu przez mózg melatoniny, co jest bardzo ważne podczas snu.
Kiedy używasz elektroniki i jasnych świateł późno w nocy, to tak, jakbyś stał na zewnątrz w południe w jasny słoneczny dzień. Zacznij eliminować lub ograniczać korzystanie z ekranu od 1 do 2 godzin, zanim zechcesz iść spać.
4. Ćwiczenia
Jest to jedna z najlepszych lekarstw na bezsenność i jest darmowa.
Osoby ćwiczące regularnie zgłaszają lepszy sen. Już nawet 30 minut, 3-4 razy w tygodniu może pomóc w zwalczaniu bezsenności i poprawie snu.
5. Korzystaj ze światła dziennego — wstawaj razem ze słońcem, by maksymalnie je wykorzystać.
Słońce zmusza cię do przebudzenia i sprawia, że twoje ciało zdaje sobie sprawę z pora dnia. To wypompowuje hormony wzbudzające i umożliwia prawidłowe włączenie zegara biologicznego, co prowadzi do lepszego uwalniania melatoniny później w nocy, kiedy jej potrzebujesz.
Zasadniczo światło dzienne mówi ciału, kiedy należy się obudzić i kiedy czuć się zmęczonym.
6. Zachowaj swój pokój tak ciemny, jak to tylko możliwe
Ponieważ większość ludzi nie kładzie się spać, gdy robi się ciemno, utrzymując pokój w ciemności, mówisz ciału, że dzień się kończy. Ciemność pomaga również wydzielać melatoninę, której nie wytworzyć, gdy przez twoje oczy przepływa światło dnia.
7. Uważaj na kofeinę
Zauważalne efekty kofeiny widać w ciągu 10 do 20 minut, które trwają od 2 do 3 godzin po zażyciu kofeiny.
Kofeina ma tak zwany „okres półtrwania”, który może rozszerzyć jego wpływ na strumień krwi w dłuższym okresie czasu. Wpływ nadal może wystąpić nawet do 6 godzin po wypiciu kawy. Więc jeśli wypijesz kawę o 16:00, być może dlatego nie możesz zasnąć o 11 wieczorem tej nocy.
Pij kawę tylko rano. Zrezygnuj z niej w godzinach popołudniowych na rzecz innych ciepłych napojów.
8. Pij herbatę ziołową
Ciepłe napoje, które mogą pomóc ci zasnąć:
Rumiankowa herbata
Herbatka rumiankowa była od dawna używana do relaksu. Może pomóc uspokoić nerwy, zwalczyć niepokój, a także działa jak łagodny środek uspokajający.
Waleriana
Podobnie jak rumianek, waleriana była używana przez długi czas. Wyraźnie pomaga ludziom szybciej zasnąć.
Ziele dziurawca
Ziele dziurawca to roślina kwitnąca, która może pomóc w depresji, lęku i bezsenności — trzy rzeczy, które wydają się być połączone z sobą w czasie.
9. Spróbuj ciepłego prysznica
Ponownie, chodzi o to, aby dać ciału sygnały, że nadszedł czas na sen. Ciepły prysznic naturalnie pomaga spowolnić i rozluźnić system nerwowy i zachęca do senności.
10. Zachowaj odpowiednią temperaturę w pokoju.
Temperatura ciała spada podczas snu, a utrzymywanie chłodnego środowiska może zachęcić ciało do zasypiania.
Jeśli cierpisz na bezsenność, zdaj sobie sprawę, że na pewno nie jesteś sam. To frustrująca sytuacja, ale można sobie z nią poradzić. Zacznij od wykorzystania powyższych punktów. Jeśli one nie pomogą, to skonsultuj sprawę z lekarzem, ponieważ bezsenność może mieć głębsze, medyczne podłoże.
