Kwasy tłuszczowe omega 3 – to są długołańcuchowe kwasy tłuszczowe należące do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Spełniają one w organizmie wiele ważnych ról, a najważniejszą jest to, że tworzą podstawy naszego mózgu, który do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje tłuszczów. Kwasy omega 3, przede wszystkim DHA, stanowią 60 proc. tłuszczów niezbędnych mózgowi.
Do grupy kwasów omega 3 zaliczamy:
- ALA (kwas alfa linolenowy) – znajduje się w olejach roślinnych, jak: olej lniany, rzepakowy, sojowy, czy z orzecha włoskiego. Kwas ALA to krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy Omega 3, stanowi on materiał wyjściowy dla długołańcuchowych kwasów tłuszczowych DHA i EPA, które z kolei nasz organizm musi sam wyprodukować z ALA.
- EPA (kwas eikozapentaenowy) – jest niezbędny do przekazywania informacji między włóknami nerwowymi. Jest używany w leczeniu wspomagającym dla wielu innych chorób min. egzemy, łuszczycy, trądziku itd.
- DHA (kwas dokozaheksaenowy) – najważniejszym źródłem tych substancji w naszej diecie są tłuste, zimnowodne ryby. Gromadzą one cenne kwasy tłuszczowe dzięki pokarmowi bogatemu w algi, lub małe ryby odżywiające się mikro-algami. Algi mogą być zatem uznane za oryginalne źródło kwasów tłuszczowych omega 3. Kwas DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowych funkcji mózgu i wzroku.
Omega 3 – Wpływ na organizm
- Długowieczność: Ostatnie badania sugerują, że kwasy omega 3 spowalniają starzenie się komórek. Mają doskonałe zdolności regeneracji starzejących się komórek – posiadają zdolności „odmładzające”, poprawiają wygląd skóry, włosów i paznokci.
- Zdrowe serce: Istnieją silne dowody naukowe, że spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 wiąże się z obniżeniem poziomu trójglicerydów we krwi i regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko wtórnych i pierwotnych zawałów serca. Pewne korzyści odnotowano również w takich stanach chorobowych jak zaburzenia rytmu serca. Spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 zmniejsza ciśnienie krwi, obniża spoczynkowe tempo bicia serca czy zdolność układu krwionośnego do wykorzystywania tlenu. U osób po zawale serca, które mają odpowiednią ilość kwasów omega-3, próg pobudliwości komórki sercowej na bodziec ulega podwyższeniu, co chroni przed zaburzeniami rytmu serca.
- Zdrowe kości i stawy: Kwasów omega 3 potrzebujemy, żeby mieć zdrowe kości. Chronią przed zapaleniem stawów, łagodzą bóle oraz sztywność towarzyszące chorobom reumatycznym. Ułatwiają też wchłanianie wapnia, dlatego są niezastąpione w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.
- Zwiększa metabolizm białka: Spożycie kwasów tłuszczowych omega 3, połączonych ze treningiem siłowym, skutkuje poprawą metabolizmu białek. Suplementacja omega 3 wspiera aspekt metabolizmu białka, zawiązany z wrażliwością komórek na insulinę.
- Zwiększa przyrost siły: Zwiększone tempo syntezy włókien mięśniowych przekłada się również na wzrost siły osób spożywających omegę 3.
- Działanie przeciwzapalne i regeneracyjne: Po Treningu siłowym, kiedy w obszarze ćwiczonych mięśni powstaje stan zapalny, spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 znacznie przyspieszy proces regeneracji. Polepsza przepływ krwi w mięśniach, co skutkuje ich lepszą regeneracją.
- Silniejszy układ odpornościowy: Po treningu rośnie w ciele liczba substancji odpowiedzialnych za obniżenie naszej odporności. 6-tygodniowa suplementacja kwasami tłuszczowymi omega 3, była w stanie wzmocnić układ odpornościowy badanych pływaków do tego stopnia, że nastąpiło znaczne zmniejszenie markerów krwi powiązanych ze zmniejszoną odpornością.
- Poprawia funkcjonowanie mózgu: Kwasy tłuszczowe omega 3 poprawiają ukrwienie mózgu i usprawniają przepływ bodźców nerwowych między substancją szarą i białą. Odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu, m.in. wbudowują się w struktury błon komórkowych neuronów – pozwala to utrzymać te błony w stanie sprężystości, a to z kolei przekłada się na ich prawidłowe działanie. Osoby, które jedzą dużo ryb, w starszym wieku wyróżniają się bystrością umysłu, rzadziej też zapadają na chorobę Alzheimera oraz demencję.
- Zapobieganie alergiom: Ostatnie badania potwierdzają, że kwasy omega 3 zapobiegają alergiom oraz wspomagają ich leczenie. Ponadto zwiększają naturalną odporność organizmu. Stosowane dla astmatyków, wraz z witaminą C pozwalają na redukcję stanów zapalnych, rozkurcz oskrzeli i usprawnienie oddychania co w rezultacie w większości przypadków prowadzi do odstawienia sterydów.
- Prawidłowy rozwój dziecka: Kobieta, która w czasie ciąży spożywa odpowiednią ilość kwasów omega 3, rodzi inteligentniejsze i większe dziecko. Dzieci spożywające odpowiednią ilość kwasów omega 3 lepiej się rozwijają, nie mają problemów z koncentracją i są sprawniejsze ruchowo.
- Zdrowe oczy: Kwasy omega 3 są składnikiem siatkówki oka. Ich niedobór w diecie matki grozi retinopatią wcześniaków (schorzenie to może nawet prowadzić do całkowitej utraty wzroku). Dzieci, które nie jedzą ryb, z reguły są podatniejsze na wady wzroku i gorzej widzą.
- Działanie przeciwmiażdżycowe: Omega 3 mają zdolność rozrzedzania krwi i uniemożliwiają przyklejanie się krwinek do uszkodzonych ścian naczyń, zapobiegając powstawaniu zakrzepów i zatorów. Przeciwdziałają też procesom zapalnym w tętnicach prowadzącym do ich stwardnienia, obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) i podnoszą poziom dobrego (HDL), zmniejszając tempo rozwoju miażdżycy.
- Spadek wagi: W przypadku osób odchudzających się, u osób systematycznie spożywających zalecaną dawkę kwasów omega 3 stwierdza się ubytek masy tłuszczowej ciała i zmniejszenie wskaźnika BMI, poprawiają trawienie, korzystnie wpływają na pracę jelit i łagodzą stany zapalne.
- Płodność: Odpowiednia ilość kwasów omega 3 jest też niezbędna w procesach spermatogenezy. Są one potrzebne, by plemniki zachowały swą ruchliwość.
- Choroby psychiczne: Kwasy omega 3 mają także korzystny wpływ na funkcje poznawcze u osób cierpiących na różne formy zaburzeń kognitywnych.
- W kilku badaniach stwierdzono możliwe działanie przeciwnowotworowe kwasów tłuszczowych omega 3.
- Zwiększa stopień pozyskiwania energii z kwasów tłuszczowych
- Wzmacnia membrany naczyń krwionośnych
Zapotrzebowanie kwasów Omega 3
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia normę odpowiedniego spożycia ALA w diecie dzieci, młodzieży i dorosłych ustalono na 0,5% energii z diety. Zapotrzebowanie na tłuszcze DHA i EPA zależne jest od wieku. Dzienna podaż DHA w przypadku:
- niemowląt i dzieci w wieku 7-24 miesięcy powinna wynosić 100 mg;
- dzieci i młodzieży w wieku 2 – 18 lat – DHA i EPA 250 mg;
- osób dorosłych – DHA i EPA – 250 mg;
- natomiast kobiet ciężarnych i karmiących – EPA 250 mg, DHA 100 – 200 mg.
Źródło kwasów tłuszczowych
EPA I DHA. |
ALFA-LINOLENOWEGO |
|
|
Omega 3 jako suplement
Jeśli jesz mało ryb, możesz spożywać kwasy omega 3 w tabletkach. Do kupienia w każdej aptece.
Przy wyborze zwróć uwagę na :
- powinien być uzyskiwany metodą na zimno, czyli bez użycia temperatury
- nie kupować dużych opakowań
- zwrócić uwagę aby opakowanie było szczelne i koniecznie ciemne
- wybierać ten z wysoką dawką DHA i EPA
- sprawdzić datę produkcji i wybrać najświeższy
- wybierać tran, olej z sardynek czy olej z kryla lub dzikiego łososia nad inne Omega3
Podsumowanie
Jak widzisz, omega 3 jest niezbędne do posiadania zdrowego i silnego ciała. Możesz poszukać jeszcze przykładów na świecie. Najlepszym przykładem są Japończycy. Ich dieta jest niskokaloryczna (nie przekracza 1900 kcal dziennie) i urozmaicona. Przeważają w niej ryby, owoce morza, soja, bogate w mikroelementy i witaminy glony, a także minimalne ilości czerwonego mięsa.
Spożywanie omega 3 działa pozytywnie na tak wiele aspektów życia iż głupota było świadomie z zrezygnować z tych kwasów tłuszczowych.