DYSTANS: 10.00 km
CZAS: 50:00.00
ILOŚĆ TYGODNI: 12
| TYDZIEŃ | WTOREK | CZWARTEK | SOBOTA | NIEDZIELA | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1
|
E 8km + S 10’ | E 10km + S 10’ | E 8km + S 10’ | E 10km + S 10’ | |||
|
2
|
E 10km + S 10’ | E 8km + S 10’ | E 10km + S 10’ | E 12km + S 10’ | |||
|
3
|
E 10km + S 10’ | E 8km + rytmy 5x100mna przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:30km a przerwa na 5:50km | E 12km + S 10’ | E 10km + S 10’ | |||
|
4
|
E 12km + S 10’ | E 8km + M 2km po 5:05- 5:10km | E 8km + rytmy 5x100mna przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:30km a przerwa na 5:50km | E 14km | |||
|
5
|
E 8km + rytmy 6x100mna przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:30km a przerwa na 5:50km | E 8km + M 2km po 5:05- 5:10km | wolne | E 10km + S 10’ | |||
|
6
|
E 12km + S 10’ | E 7km + M 3km po 5:05- 5:10km | E 10km + S 10’ | E 14km | |||
|
7
|
E 10km + S 10’ | E 8km + rytmy 6x100mna przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:20 a przerwa na 5:50km | E 10km + stretching 10’ E 5km + M 5km po 5:10-5:15km | E 15km | |||
|
8
|
E 8km + rytmy 7x100mna przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 5:50km | E 8km + S 10’ | E 2km + M 2km po 5:20- 5:25km + S 5’ + 10x400mna przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 4:25-4:35km a przerwa na 6:00km | E 10km + S 10’ | |||
|
9
|
E 12km + S 10’ | E 2km + M 2km po 5:20- 5:25km + S 5’ + 10x400mna przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 4:25-4:35km a przerwa na 6:00km | E 10km + S 10’ | Start kontrolny na 10km lub E 14km | |||
|
10
|
E 8km + S 10’ | E 3km + M 6x1km na przerwie 1kmszybkie odcinki z V na 4:45-4:55km a przerwa na 6:00km | E 10km + S 10’ | E 15km | |||
|
11
|
E 10km + S 10’ | E 3km + M 7x1km na przerwie 1kmszybkie odcinki z V na 4:45-4:55km a przerwa na 6:00km | E 10km + S 10’ | E 12km + S 10’ | |||
|
12
|
E 8km + S 5’ | E 8km + rytmy 6x100mna przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 5:50km | wolne | START NA 10km |
OBJAŚNIENIA:
E – easy intensity tempo run.
easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego.
M – medium intensity tempo run.
medium intensity tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego.
H – high intensity tempo run
To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 98%-100% tętna maksymalnego.
